운동을 하다보면 한번쯤은 정체기라든지 근성장이 잘 안돼는 것 같고, 운동이 하기가 싫은
흔히 말해 슬럼프라는 것을 다들 느껴봤을 것이다.
하지만 우리 모두는 이 과정을 격었을 때, 어떻게 슬럼프를 극복하느냐에 따라서 누구는 한계를 뚫고 더 강해질 것이고,
누구는 포기해서 예전과 같은 몸으로 그대로 살아갈 것이다.
오늘은 어떻게 하면 운동 슬럼프를 잘 극복하고 꾸준한 근성장을 해 나갈 수 있는 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.
운동 슬럼프를 극복하는 방법에는 자극 받지 않은 근육에 새로운 자극을 주면서 소근육을 키우거나 대근육에 과부화를 줘서
근육을 만드는 호르몬을 촉진시키는 것 입니다. 소근육이나 안쓰던 대근육에 과부화를 주려면 운동강도를 높이고 새로운
루틴으로 운동을 해야하는데요. 여기서 좋은 방법이 슈퍼세트 입니다.
슈퍼세트는 과거 아놀드 슈왈제네거가 애용했던 운동법으로 아놀드도 운동의 슬럼프과 왔던 적이 꾀나 많았다고 합니다.
이 때 아놀드는 위에서 말한 것과 같이 가슴과 등, 이두와 삼두, 하체와 어깨를 섞어가면서 쉬는시간을 줄이고 고강도로
운동을 진행했다고 합니다. 그럼 아놀드가 했던 슈퍼세트중 이두,삼두의 슈퍼세트 루틴을 알아보겠습니다.
>>슈퍼세트 주의사항<<
슈퍼세트를 진행할때 주의사항에 대해서 알려드리겠습니다.
❤️ 슈퍼세트 진행시 세트간 쉬는 시간은 되도록 30초 이내로 짧게 할것
❤️ 가슴을 진행하고 등을 진행하는 과정에서 쉬는 시간을 가지지 말것
❤️ 워밍업 세트는 1세트로 할 것
❤️ 본 세트 에서는 8~10회 정도로 수행할 수 있는 강도로 진행 할 것
❤️ 다음 운동 진행시 5분 이하의 쉬는 시간으로 짧게 가지갈 것
>>슈퍼세트 첫번째 루틴<<
>>바벨컬 & 라잉 트라이셉스 익스텐션<<
>>>8회~10회 x 6세트<<<
바벨컬은 우리가 가장 많이 하고 이두의 속근까지 자극이 오도록 하는 매우 중요한 운동이다.
바벨컬을 할때 저중량을 하는 것도 좋지만 고중량을 하는 것이 매우 중요한데, 이때 우리는 반동을 써서라도
고중량을 들어주는 것이 팔의 사이즈를 키우는 것에 있어서 매우 중요한 부분이 되겠다.
바벨컬에 있어서 팁(tip)을 주자면 팔꿈치를 고정을 해두고 들어 올린다음 바로 내리는 것이 아니라
올린 상태에서 팔꿈치를 위로 조금더 들어서 어깨, 그러니까 피크까지 올려주게 되면 훨씬 더 빠른 근성장을 맛볼 수 있을 것이다.
8~10회 진행
라인 트라이셉스 익스텐션은 삼두근 중 가장 큰 근육인 장두근을 집중 공략하는 운동으로
두꺼운 팔을 만들기 위해서 필수적인 운동이다.
이 운동을 수행할때 주의할 점은 그립을 너무 넓게 잡으면 안된다는 점이다.
그립을 넓게 잡게 되면 삼두근의 텐션이 풀릴 수 도 있기 때문에 그립 사이에 주먹 1~2개 정도 들어갈 정도의
간격으로 그립을 잡아주는 것이 매우 중요하다.
8~10회 진행
>>슈퍼세트 두번째 루틴<<
>>덤벨컬 + 헤머컬& 케이블 푸시다운<<
>>>12회 x 6세트<<<
12회 진행
케이블 푸시다운은 삼두의 포퍼먼스를 더 높여주는 역활에 운동입니다.
이때 무릎을 살짝 굽혀주고, 상체를 앞으로 쏠리게 해준다음 팔꿈치는 고정시킨 상태에서
가동범위를 더 넓게 가져가 준다면 더 많은 자극을 받을 수 있게 됩니다.
10~12회 진행
>>슈퍼세트 세번째 루틴<<
>>원암 프리쳐컬& 파이크 푸쉬업<<
>>>20개 x 3세트<<<
마지막 운동인 원암 프리쳐컬입니다.
이운동에서의 팁은 팔을 펼 때 쭉펴서 많이 늘려주는 것, 패드에 겨드랑이 밀착, 힘들면 반대팔로 보조하기가 있습니다.
주의할 점은 팔을 내릴 때 버티는 것인데요.
네거티브를 함을로써, 더 많은 속근들이 자극을 받을 수 있습니다.
이렇게 양팔 모두 각 20번씩 3세트를 하면 됩니다.
20회씩 3세트
>>파이크 푸쉬업 수행 방법<<
1. *출발 자세 설정*
- 고개를 아래로 향하게 하고, 양손 어깨 너비로 벌립니다.
- 팔꿈치를 조금 구부려서 손을 어깨 높이에 위치시킵니다.
2. *몸을 위로 들어올리기*
- 엉덩이를 높게 들어 올리며 상체를 내려가도록 움직입니다. 이때 허리를 펴고 다리를 스트레이트하게 펴주어야 합니다.
3. *푸쉬업 동작 수행*
- 상체를 내려가며 가슴이 바닥에 가까워지도록 합니다. 엉덩이는 높게 유지한 채로 몸을 내리고 올립니다.
- 이때 주의하여 허리를 굽히지 않도록 하고, 팔꿈치를 펴며 움직입니다.
4. *원위로 돌아오기*
- 푸쉬업 동작을 마친 후 다시 엉덩이를 높게 들어 올려 원위로 돌아옵니다.
>>주의사항과 유의할 점<<
- 자세 관리: 몸이 일직선을 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 펴고 엉덩이를 높게 들어 올리며 몸을 움직여야 합니다.
- 균형 유지: 엉덩이를 높게 들어올리면서도 균형을 잘 유지해야 합니다. 흔들리지 않도록 주의합니다.
- 팔꿈치 각도: 푸쉬업 동작 시 팔꿈치를 과도하게 펴지 않도록 주의합니다. 관절에 부담이 가지 않도록 자세를 유지합니다.
- 숨 관리: 푸쉬업을 할 때 숨을 들이마시고 몸을 올리고, 내쉬며 몸을 내립니다. 숨을 제어하여 균형있게 운동하도록 합니다.
20회씩 3세트
이렇게 오늘은 운동의 정체기나 슬럼프가 왔을때 돌파하는 아놀드슈왈제네거의 방법인 슈펏세트에 대해서 알아봤다.
슈퍼세트를 수행할때 주의할 점은 적당한 무리를 하는 것인데, 이를 착각해서 오버를 했다가 사고가 나기 쉽상이다.
그렇기 때문에 계속 강조하듯이 슈퍼세트는 어느정도 운동을 할 수 있는 숙련자가 하는 운동루틴이다.
우리 모두 운동을 열심히 해서 아놀드와 같은 몸을 만들기 위해 다같이 노력해 보자.