안녕하세요. 오늘은 삼분할 운동을 하는 헬스인들이 운동을 하다가 슬럼프가 와서 근성장이 느려진것 같을 때,
또는 삼분할 운동을 하던 도중 가슴의 자극이 부족하거나 등에 자극이 부족할 때,
어떻게 하면 운동 슬럼프를 잘 극복하고 꾸준한 근성장을 해 나갈 수 있는 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.
운동 슬럼프를 극복하는 방법에는 자극 받지 않은 근육에 새로운 자극을 주면서 소근육을 키우거나 대근육에 과부화를 줘서
근육을 만드는 호르몬을 촉진시키는 것 입니다. 소근육이나 안쓰던 대근육에 과부화를 주려면 운동강도를 높이고 새로운
루틴으로 운동을 해야하는데요. 여기서 좋은 방법이 슈퍼세트 입니다.
슈퍼세트는 과거 아놀드 슈왈제네거가 애용했던 운동법으로 아놀드도 운동의 슬럼프과 왔던 적이 꾀나 많았다고 합니다.
이 때 아놀드는 위에서 말한 것과 같이 가슴과 등, 이두와 삼두, 하체와 어깨를 섞어가면서 쉬는시간을 줄이고 고강도로
운동을 진행했다고 합니다. 그럼 아놀드가 했던 슈퍼세트중 가슴,등의 슈퍼세트 루틴을 알아보겠습니다.
>>슈퍼세트 주의사항<<
슈퍼세트를 진행할때 주의사항에 대해서 알려드리겠습니다.
❤️ 슈퍼세트 진행시 세트간 쉬는 시간은 되도록 30초 이내로 짧게 할것
❤️ 가슴을 진행하고 등을 진행하는 과정에서 쉬는 시간을 가지지 말것
❤️ 워밍업 세트는 1세트로 할 것
❤️ 본 세트 에서는 8~10회 정도로 수행할 수 있는 강도로 진행 할 것
❤️ 다음 운동 진행시 5분 이하의 쉬는 시간으로 짧게 가지갈 것
>>슈퍼세트 첫번째 루틴<<
>>인클라인 덤벨프레스 & 인클라인 덤벨로우<<
>>>8회~10회 x 6세트<<<
인클라인 덤벨프레스의 수행은 윗가슴의 힘을 주는 방법을 터득하고 행하는 것이 매우 중요합니다.
이때, 윗가슴에 힘을 주고 덤벨을 올린 후 덤벨이 하늘에서 멈춰있으면 안됩니다.
바로 꼭지를 찍고, 내려오고, 네거티브를 줘서 가슴에 혈류가 모일 수 있게 하는 것이 중요합니다.
8~10회 진행
인클라인 덤벨로우의 수행은 하체를 쓰지 않고 광배로 들어 올리는 과정이 매우 중요합니다.
이때, 광배에 힘을 주고 광배쪽으로 혈류가 몰리는 과정이 매우 중요합니다.
이또한, 덤벨을 아래쪽에서 잡고 있고 쉬는 시간을 주면 안됩니다.
바닥에서 끌어 당겨서 약 1초 정도 정지를 한다음 내려 놓고 바로 다음회를 진행해야 합니다.
8~10회 진행
>>슈퍼세트 두번째 루틴<<
>>벤치 프레스& 렛풀다운<<
>>>8회~10회 x 6세트<<<
벤치프레스를 수행 할 때에는 무게는 40~80kg으로 하는 것이 적당합니다.
너무 고중량으로 수행시 슈퍼세트 특성상 쉬는 시간이 없고 운동 강도도 매우 높기 때문에 자칫 사고에
위험이 있을 수 있기 때문입니다. 벤치 프레스에서의 주의사항은 대흉근에 힘을 주는 법을 제대로 알고
수행하는 것이 매우 중요합니다. 대흉근에 힘을 주고 땅을 민다고 생각을 하면서 수행을 하는데 이때,
빠르게 끝내는 것이 중요합니다. 체공시간이 길어져도 안돼고, 아래쪽에서 쉬는 시간이 길어서도 안됩니다.
8~10회 진행
렛풀다운은 등운동에 필수적인 운동입니다. 하지만 그만큼 정확한 자세를 잡기가 어려운데요.
렛풀다운을 할때 주의사항은 광배의 좌우 밸런스를 잡는 것입니다.
광배의 좌우 밸런스를 잡아주고 그립의 넓이는 너무 좁거나 멀지 않고 적당히 잡은 후 어깨의 삼각근의 유연성을 이용해서
견갑을 완전히 뽑힌 상태에서 다시 광배로 당겨오고를 반복해서 하면 됩니다.
이때에도, 위쪽에서 쉬는 시간을 최대한 짧게 갖고, 당긴후 광배에 힘을 더 많이 줘서 혈류를 증가 시키면 큰 효과를 갖게 됩니다.
8~10회 진행
>>슈퍼세트 세번째 루틴<<
>>케이블 크로스 오버& 시티드 케이블 로우<<
>>>10회~12회 x 6세트<<<
마지막 운동인 케이블 크로스 오버는 가슴 안쪽과 가슴 하부를 집중 공략하는 운동이다.
케이블 크로스 오버의 주의사항도 근육의 좌우 밸런스 조절인데, 자신이 편한 발을 앞으로 가게 해서 중심을 잡는 것이 일반적이다.
하지만 그렇게 하면 한쪽을 밸런스가 무너질 수 있기 때문에 바닥에 무릎을 대고 상체를 앞으로 살짝 숙인 다음 진행을 하면
좌우 밸런스를 자연스럽게 잡을 수 있을 뿐더러, 하체가 개입이 되지 않아서 가슴에 자극을 더 많이 줄 수 있다.
10~12회 진행
시티드 케이블 로우는 등의 프레임을 키우는데 매우 좋은 운동이다.
이 운동에서의 주의 사항은 어깨를 얼굴보다 앞으로 보내느 것이다
이렇게 되면 견갑이 앞으로 뽑혀 나오게 되는 것을 느낄 수 있다.
수축시에는 팔꿈치를 등 뒤로 보내서 짜주는 것이 필수이다.
이렇게 오늘은 운동의 정체기나 슬럼프가 왔을때 돌파하는 아놀드슈왈제네거의 방법인 슈펏세트에 대해서 알아봤다.
슈퍼세트를 수행할때 주의할 점은 적당한 무리를 하는 것인데, 이를 착각해서 오버를 했다가 사고가 나기 쉽상이다.
그렇기 때문에 계속 강조하듯이 슈퍼세트는 어느정도 운동을 할 수 있는 숙련자가 하는 운동루틴이다.
우리 모두 운동을 열심히 해서 아놀드와 같은 몸을 만들기 위해 다같이 노력해 보자.